「一人暮らしを始めたし、節約のために自炊をしよう！」と思っても、いざスーパーに行くと「何を買えばいいかわからない…」と悩みませんか？
定番食材を決めておけば、余計な買い物を減らせるだけでなく、買い物時間も短縮できます。
この記事では、一人暮らしの方向けに、節約目的の自炊におすすめの食材と保存方法をご紹介します。買い物で迷ったとき、こちらの記事で紹介している食材リストが参考になれば嬉しいです。
この記事はこんな方におすすめ！
- 節約のために自炊に挑戦しようとしている人
- 一人暮らしの買い出しで食材選びに迷っている人
- 買った食材を無駄なく使い切りたい人
一人暮らしの自炊は「定番食材」を決めてしまおう
「自炊はなんだか大変そう」「毎日同じようなものばかりで飽きそう」そう感じている方も多いかもしれません。しかし、結論から言うと、一人暮らしの自炊は定番食材を決めておくことで劇的にラクになり、節約にもつながります。
なぜ、定番食材を決めることが節約につながるのでしょうか。
それは、余計な買い物をなくせるから！
スーパーに行くと、美味しそうな食材や珍しい食材がたくさん並んでいて、つい予定外のものを買ってしまいがちですよね。しかし、定番食材リストをあらかじめ決めておけば、そのリストに沿って買い物をするだけで済みます。これにより、余計な出費を抑えることができるのです。
さらに、これからご紹介する定番食材は比較的日持ちするものや、安価で手に入りやすいものが多いため、家計にも優しいというメリットがあります。
一人暮らしの節約目的の自炊におすすめの食材
ここからは価格・日持ち・使いやすさの3点から選んだ、おすすめの食材を紹介します。
主食
- 食パン
朝食や軽食に便利で、具材を挟んだり焼いたりとアレンジしやすい定番食材。
「1日1枚のペースじゃ、賞味期限内に食パンを食べ切れない！」と悩む一人暮らしの方も多いのではないでしょうか。そんなときは、食パンを買ったら、賞味期限内に食べ切れない分を冷凍保存しましょう！
賞味期限が短くて値引きシールが貼られている食パンも、冷凍保存を活用すれば、一人暮らしでもお得に調達できます。
- パスタ・うどん
乾麺は日持ちするので、ストックしておくと便利です。ゆで麺や蒸し麺として売られている麺は、乾麺に比べると日持ちしないものの、電子レンジで加熱してサッと食べられます。冷凍室に余裕があれば、冷凍うどんをストックするのもアリ！
パスタはミートソースやカルボナーラに、うどんはかけうどんや鍋焼きうどんにできます。
パンよりもごはん派なんだけど、毎日炊飯器で一人分のご飯を炊くのはメンドクサイし、どうしよう。
お米を普段食べる場合は、休日に1，2週間分の量をまとめて炊飯器で炊くと平日が楽だよ。
1食分ずつラップに包んで冷凍庫に入れて、食べるときに電子レンジでチンして食べよう。
- オートミール
オートミールは主食として食べることができます。
私は白米を炊いて冷凍する手間をメンドウに感じていたところ、自分好みのオートミールに出会い、現在は白米の代わりにオートミールを食べています。詳しくはこちらの記事で紹介しています。
肉・魚介類
お肉やお魚、練り物は、料理のメインとなる食材です。一人暮らしの自炊では、調理済みのものや日持ちするものを選ぶのがおすすめです。
- 鶏むね肉・もも肉
鶏肉は牛肉や豚肉に比べて安価で、高タンパク＆ヘルシーなのが特徴。唐揚げ、チキンソテー、煮物など、色々な料理に使えます。
1kgくらいをまとめ買いして、200gずつ冷凍しておくと便利です。 - ソーセージ（加熱調理済み）
割高ですが、冷蔵庫に常備しておけば、忙しい朝に重宝します。
ボイルしたり焼いたりと加熱調理が必要なソーセージは、おいしいですが手間がかかって朝は大変！手間をかけない朝ごはんについては、こちらの記事で紹介しています。
- ちくわ
そのまま食べても美味しいですし、炒め物や煮物の具材にしてもボリュームが出ます。安価で日持ちもするので、冷蔵庫にストックしておくと便利です。 - ツナ缶
パスタ、サラダ、炊き込みご飯など、いろいろな料理に使える万能食材。長期保存できるので、非常用の備蓄としても準備しておきたいアイテムです。
ツナ缶以外のオススメの食品備蓄リストは、こちらの記事で紹介しています。
大豆・卵・乳製品
料理のかさ増しや栄養バランスを整えるのに役立つ、自炊の強い味方です。
- ヨーグルト
朝食やおやつにそのまま食べるのはもちろん、フルーツやグラノーラを加えても美味しく、腸活にもおすすめです。 - 卵
完全栄養食とも言われる卵は、目玉焼き、卵焼き、オムライスなど、どんな料理にも使える万能食材。冷蔵庫に卵があれば、とりあえず何とかなる、と思えるほど心強い存在です。 - 豆腐（絹・木綿）、厚揚げ
豆腐は、味噌汁の具、麻婆豆腐、冷奴など、幅広い料理に使えます。賞味期限が少し長めのものが多く、安価なので冷蔵庫に常備しておくと便利です。
厚揚げも、幅広い料理に使えます。豆腐ほど長持ちはしませんが、食べ応えバツグンで冷蔵庫にあると重宝します。 - 納豆
言わずと知れた健康食品！そのままご飯に乗せて食べるのはもちろん、チャーハンやパスタ、卵焼きに混ぜても美味しいです。冷蔵庫にストックしておけば、あと一品欲しい時にとても役立ちます。
とはいえ、「納豆は好きだけど、食べ終わった後のパックの臭いがゴミ箱から臭ってくるのが嫌で…。」という方も多いのでは？
使用済みのジップロックなど密封できる袋に入れてからゴミ箱に捨てることで、臭いを抑えられます。詳しくは、こちらの記事で紹介しています。
野菜・きのこ類
野菜は、食費を抑えつつ栄養バランスを整える上で欠かせない食材。旬やその年の天候で価格は左右されますが、特に一人暮らしの自炊では、手軽さや使い回ししやすいものかどうかで選ぶのもポイントです。
- 玉ねぎ
ほぼどんな料理にも使える万能野菜。炒め物や味噌汁にも使えます。 - にんじん
彩りも良く、火を通すと甘みが出て美味しいです。きんぴらや炒め物など、さまざまな料理に使えます。 - ピーマン
炒め物や和え物、肉詰めの具材など、幅広く使えます。ビタミンCが豊富！ - 小松菜
ほうれん草と違ってアク抜きが不要なのがありがたい！おひたしや炒め物、味噌汁の具など、手軽に緑黄色野菜を摂れます。 - （ミニ）トマト
彩り豊かで、サラダや添え物にぴったりです。ミニトマトは洗ったらそのまま食べられる手軽さも魅力！ - もやし
なんと言ってもコスパ最強！1袋30円前後で買えるので、節約の強い味方です。炒め物やナムル、スープの具材にぴったり。ですが、そのまま冷蔵だと2〜3日を目安に使う必要があります。買ってすぐ冷凍すれば、1週間くらい保存可能です。 - キャベツ
千切りにしてサラダにしたり、炒め物、煮物など幅広く使えます。丸ごと買うと少し多いと感じるかもしれませんが、使い切れない分は冷凍保存！冷蔵保存で長持ちさせるには、芯をフォークで数回刺して穴をあけるか、芯をくり抜き湿らせたキッチンペーパーを詰めましょう。 - きのこ類（えのき、しめじ、まいたけなど）
低カロリーで食物繊維が豊富。炒め物や味噌汁、パスタなど、どんな料理にも合わせやすく、冷凍保存との相性もよいです。
その他
- 乾燥わかめ
味噌汁やスープの具材、サラダや和え物に。乾燥しているので日持ちが長く、少量でもたくさん使えるので、一人暮らしの食卓には欠かせない存在です。 - こんにゃく（あく抜き不要のもの）
煮物、炒め物、和え物や、こんにゃくステーキとしてメインのおかずにも使えます。カロリーが低く、かさ増しにもなるので、ヘルシー志向の方におすすめ。
あく抜き不要のこんにゃくなら、調理もカンタンです。 - キムチ
そのまま食べても美味しいですし、キムチ炒めや鍋の具材としても活躍します。日持ちするのも嬉しいポイント！
買い方と保存方法でさらに節約効果UP
- まとめ買い＋冷凍保存：鶏肉・ご飯・パンは1食分ずつラップで包んで冷凍。
- 野菜はカット＆冷凍：野菜は冷凍保存でストックするのがオススメ！
日持ちしない葉物やもやしは、すぐ料理しない場合、すぐ冷凍しましょう。
人参や玉ねぎなどの常温保存OKの野菜も、まとめ買いして切って冷凍しておけば、調理時間短縮に。野菜の冷凍保存については、こちらの記事で紹介しています。
- 特売日を狙う：行き先のスーパーのチラシを買い物前にチェック。
- 冷凍室をフル活用：一人暮らしは冷凍室の大きさで自炊効率が変わる。冷蔵庫の選び方は、こちらの記事にまとめています。
まとめ：自炊は「定番食材」を決めてかしこく節約！
この記事では、一人暮らしの自炊におすすめな定番食材を紹介しました。定番食材を決めておくことで自炊がもっとラクになり、節約にもつながるはず！
自炊を長続きさせるためには、まずは「何を作ろう？」「何を買おう？」と悩む時間をなくすことが大切だと思います。定番食材をいくつか決めておき、定番食材を軸に献立を組み立てていくのがコツです。
おすすめの定番食材
主食：食パン、パスタ・うどん、オートミール
肉・魚介類：鶏むね肉・もも肉、ソーセージ（加熱調理済み）、ちくわ、ツナ缶
大豆・卵・乳製品：ヨーグルト、卵、豆腐、厚揚げ、納豆
野菜・きのこ類：玉ねぎ、にんじん、ピーマン、小松菜、（ミニ）トマト、もやし、キャベツ、きのこ類
その他：乾燥わかめ、こんにゃく、キムチ
自炊を続けて節約し、浮いたお金で、もっと一人暮らしを充実させていきましょう！
私は自炊をメインに食費を月1.5万円程度に抑えています。私が実践している食費を抑える工夫については、こちらの記事にまとめています。
