外食は1食1000円するのが当たり前になってきた昨今。お弁当やお惣菜もお店で買うと高く、一人暮らしの方の中には、心機一転自炊に励む方も多いのではないでしょうか。
そこで直面するのが、そう、野菜が使いきれないという問題！
私も自炊を始めたばかりの頃は悩まされていました。
レシピ本を一冊買って、材料表とにらめっこしながら野菜を買ったのはいいものの…野菜が食べきれない！しかも自炊しているはずなのに何故か食費が高い！！
特に最初は、実家にいた頃の感覚であれこれ購入したところ、食費があまり抑えられず、常温や冷蔵で保存した野菜を何度かダメにしていました。
今回は、単身で自炊に励む方と、これから頑張ろうとしている一人暮らしの方に向けて、野菜を安く調達して、かつ、無駄なく摂取するためのノウハウをご紹介していきます。
まとめ
・野菜料理はシンプルでいい！楽な食べ方を覚えて確実に使いきろう。
・同じ位置づけの野菜はどちらかを買う。
・野菜は安いときを狙ってまとめて購入する。
・まとめて買った野菜は冷凍保存する。
1日で摂るべき野菜の種類と量の目安はどれくらい？
厚生労働省が提唱している「健康日本21」では、1日で摂るべき野菜の量は350g以上といわれています。そして、そのうちの120g程度は緑黄色野菜で摂るのが望ましいとされています。
家庭科の授業で習った気がするけど、緑黄色野菜って色が濃い野菜だっけ？
見た目の色だけじゃ一概に判断できないよ。
可食部100g当たりに600μg以上のカロテンが含まれている野菜のことで、例えばトマトやにんじん、ピーマンが当てはまるね。
しかし、令和５年「国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の野菜摂取量の平均値は256g（男性：262.2g、女性：250.6g）となっており、目標に達していません。男性は直近10年間で減少傾向に、女性も平成27年以降減少傾向にあります。
年齢階級別にみると、男女ともに20歳代が最も野菜摂取量が低いという結果も出ています。
野菜は、意識して普段の食事に取り入れなければならないのです。
生活スタイルに適した野菜の摂取方法は？
食習慣は生活スタイルによって異なります。ここでは外食が多い方とほぼ毎日自炊する方に分けて、おすすめの野菜の摂り方をご紹介します。
外食が多い場合は、カット野菜を活用する
一人暮らしで1週間の半分以上外食する方は、カット野菜を活用するのがおすすめ。スーパーの野菜は丸々1個か半分にして販売されているものが多く、後述の冷凍保存を活用しても野菜を使いきれない可能性が高いです。
一方、コンビニなどで売られているカット野菜であれば、外食派でも使い切りやすいです。また、野菜を切ったり洗ったりする手間も少なく調理のハードルが低いこともメリット！
カット野菜は価格が比較的安定しているから、野菜の価格が高騰しているときは自炊派もカット野菜を活用しよう。
自炊が多い場合は、定番の野菜レシピを決める
自炊をほぼ毎日続けたい方は、炒めるだけ・煮るだけなどのシンプルな野菜料理を定番化しましょう。同じ野菜の組み合わせでも、味付けのパターンをコンソメ・塩・めんつゆ…というふうにローテーションしていけば、マンネリ防止になります。
私の場合、冷凍でストックしている野菜を2種類ほど組み合わせて、（1）火を通して（2）味をつけるという単調な工程で野菜を調理しています。
そう、料理はシンプルでいいんです！
たまに気が向いたら、ちょっと一手間加えた野菜のおかずも挑戦してみようかな。
漬物や煮物など常備菜を休日に作り置きしておけば、忙しい平日でも野菜を摂ることができます。常備菜を1週間分まとめて作って冷凍する手も！
買い物のコツ！野菜を買うときに気を付けたいポイント
私が心がけている、野菜を買うときのコツを4つご紹介します。
・周囲の買い物かごに惑わされない
・同じ位置づけの野菜はどちらかを買う
・季節によって買う野菜の目星をつける
・約1ヶ月分をまとめて購入する
周囲の買い物かごに惑わされない
スーパーに買い物に行くと、いろんな家族構成の方が買い物をされています。みなさんの買い物かごを見ると大根・キャベツ・レタスなどさまざまな野菜が入れられていて、「あれも買っておこうかな」と無意識に影響を受けることがあると思います。
しかし、一人暮らしの自炊は、あくまでも自分一人のための食事。まわりの買い物かごに影響されすぎないようにしましょう！
同じ位置づけの野菜はどちらかを買う
小松菜があればほうれん草は買わない。キャベツを買うならレタスは買わない。キウイがあるからオレンジは買わない。というように、冷蔵室、冷凍室にある野菜と買い物かごの中身を比べて、自分の中で同じ位置づけにしている野菜は、重複して買わないようにすることで、野菜を余らせることなく使いきることができます。
季節によって買う野菜の目星をつける
野菜の相場はある程度旬に左右されるものですが、各野菜の旬を暗記する必要はありません。昨今は天候や気温の変化が四季にそぐわないことが多く、SNSやニュースなどで把握するのがポイントです。
また、毎週スーパーに通っていると、100gあたりの値段を見て高い・低いがわかるようになり、「今週は別の野菜にしよう。」という判断もできるようになります。
約1ヶ月分をまとめて購入する
たまねぎやにんじんは、1つずつ買うよりも3~4週間分まとめて買った方がお得な場合があります。
私の場合、にんじんは3,4本、たまねぎは4,5個セットになっているものを購入し、その週に使う1個を残して冷凍保存しています。
冷凍保存でも劣化を抑えるのは限度があるから、3~4週間で使いきれる量でまとめ買いしよう！
冷凍保存のススメ！常温保存OKな野菜も冷凍で手軽に長期保存
野菜は買った後の管理が大変
野菜を長持ちさせるには、適切な方法で保存することが重要。特に一人暮らしであれば、消費ペースが遅いため、長期保存できるように野菜に気を配りたいところ。
とはいっても、常温保存や冷蔵保存で野菜を長持ちさせるには、管理が大変！！
キッチンペーパーを巻き付けて湿ってきたら交換が必要な野菜もあったり、冷やし過ぎると品質が悪くなるものもあったりと、きちんと管理する場合はあれこれ世話を焼く必要があります。
キッチンに窓がないから調理中の加熱で温度が上がるし、昼間締め切っている一人暮らしの家じゃ湿度とか温度の管理が難しい～
一人暮らしこそ、野菜は冷凍保存がおすすめ！
特に一人暮らしは、野菜の消費ペースが他の世帯よりも遅いため、冷凍保存は重宝します。自炊の計画を立てて食材を買い込んでも、仕事が忙しくて予定通り作れなかったり、外食に誘われたり。気づけば、週末に買い込んだ野菜がしなしなに…。作りたてを食べたいけれど、一人暮らしの自炊は、休日にまとめて作り置きするしかない…？
否！実は多くの野菜が冷凍保存できるんです！
「”野菜名” 冷凍保存」で検索すると、ほとんどの野菜が冷凍できることがわかると思います。
私も野菜の冷凍保存法を知ってから、野菜は買って早々に、ほとんどを冷凍するようになりました。結果として、以前は冷蔵室でしなしなにさせていたピーマンや小松菜などの野菜を、無駄なく・お得に・おいしく摂取することができるように！
冷凍するとき、一手間必要な野菜もあるから、野菜ごとに保存方法を調べておこう！
冷凍保存することで、次のようなメリットがあります。
・無駄なく効率的に使える。
・賞味期限を延ばすことができる。
・栄養劣化が少なくなる。
・時間の節約になる。
冷凍したミニトマトは、加熱調理はもちろん、常温で少し解凍してからシャーベット感覚でいただいてもおいしい！私の場合、夏の朝ご飯によく食べます。
超手抜きな一人暮らしの朝ごはんについては、こちらの記事で紹介しています。
たまねぎ、にんじんなどの常温保存が可能な野菜も、冷凍保存できます。冷凍保存を活用する前は、一人暮らしの風通しが悪くて室温調節も難しいキッチンでは常温保存が難しく、何度かたまねぎやにんじんをダメにしてしまったことがありました。冷凍保存なら室内環境を気にする必要がなく、楽ちんです！
冷凍保存袋は密封性の高いものがおすすめ
薄く平らにして食材を冷凍できるため、冷凍室のスペースを有効活用できる冷凍保存袋。冷凍保存袋は、密封性の高いものがおすすめです。100均でも冷凍保存袋は購入できますが、閉めやすさや密封度の面から、私の場合はジップロックをAmazonで購入しています。ジップロックは、開け口が開けやすいように工夫されているのも嬉しいポイント！
冷凍保存に使った保存袋は、野菜を使い切ったあとにゴミ入れに再利用できます。詳しくはこちらの記事でご紹介しています。
冷凍保存できるタッパーも、冷凍保存の方法として候補に挙がりますが、場所を取ることがデメリット。一人暮らしのコンパクトな冷蔵庫は、冷凍室も必然的に小さいです。大きなタッパーを使用すると、冷凍室の効率的な収納が難しくなるかもしれません。また、密閉性が十分でない場合臭い移りも問題になるため、タッパーを冷凍保存の方法として選ぶ際には、大きさや密閉性をチェックしましょう。
まとめ｜野菜を無駄なくお得に使い切り、健康的な自炊生活を！
本記事では自炊する方に向けて、以下をご紹介しました。
まとめ
・野菜料理はシンプルでいい！楽な食べ方を覚えて確実に使いきろう。
・同じ位置づけの野菜はどちらかを買う。
・野菜は安いときを狙ってまとめて購入する。
・まとめて買った野菜は冷凍保存する。
とはいえ、シンプルな料理でも作るのが億劫になったり、冷凍保存の手間が面倒に感じるときもあります。
ときには、外食や野菜ジュース・サプリメントなどを上手に活用して、適度に力を抜きながら自炊を続けていくのが大事だと、私自身も自炊を続ける中で痛感しています。
一人暮らしだからこそ、食生活には人一倍気をつけて、自分の体を大事にしていきましょう！
