ご飯代わりにオートミール！お手軽・ヘルシー・アレンジ自在な主食の定番

「オートミールってご飯の代わりになるの？」「主食として美味しく食べられるの？」
そんな疑問をお持ちの方は多いのではないでしょうか。

健康志向の高まりに加えて、お米が2024年の夏頃から本格的に値上がりしたことを背景に、オートミールへの注目度が高まっています。特に、オートミールの「米化¹」レシピはテレビやSNSで度々話題となり、食料品売り場では様々な種類のオートミールが並んでいます。

この記事では、1年以上ほぼ毎日オートミールを食べ続けている私が、その魅力はもちろん、気になる栄養価や米の代替としての可能性についてもご紹介します！

この記事を読めば、オートミールが来月の主食の1つになっているかもしれません。

結論として、オートミールをご飯の代わりに美味しく食べるには、オートミールの種類選びが重要です。継続するためには、自分好みの商品に出会えるかどうかもカギとなります。

この記事はこんな人におすすめ！
・ご飯の代わりになる主食を探している方
・食物繊維や鉄分をもっと意識して摂りたい方
・オートミールにおいしくないイメージを持っているが、気になっている方

オートミールは種類が豊富！ご飯代わりならロールドオーツ

オートミールはイネ科の穀物である燕麦（オート麦、オーツ麦）を、調理しやすいように加工した食べ物です。 燕麦のもみ殻を取り除いたあとの加工の仕方で食感や形状に違いがあり、その中から4種類をご紹介します。

①ロールドオーツ
もみ殻を取り蒸してから、押しつぶして乾燥させたものです。粒感があり、もちもちした食感で食べ応えがあるのが特徴。
お米のようにオートミールを食べたい場合、ロールドオーツがおすすめです！

②スティールカットオーツ
もみ殻を除いた燕麦（オートグローツ）を粉砕したもので、プチプチとした食感です。お米と同様に炊く・煮るなどが必要ですが、胚芽や外皮の栄養をしっかり摂ることができます。

③クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもので、水分の吸収力が高いです。そのため調理時間が短く、雑炊やリゾットにおすすめです。

④インスタントオーツ
ロールドオーツの調理後に乾燥させたものです。調理の手間がなく、お湯や牛乳をかけたり、ヨーグルトに混ぜたりしてお手軽に食べることができます。

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オートミールとご飯を徹底比較！

オートミールとご飯の栄養素の違い

本記事では、オートミール1食分を30gとして、白米100g（おにぎり1個分）と栄養素を比較します。

	白米(100g)	オートミール(30g）	参考：オートミール(100g)
エネルギー(kcal)	342	105	350
炭水化物(g)	77.6	20.7	69.1
たんぱく質	6.1	4.1	13.7
脂質(g)	0.9	1.7	5.7
糖質(g)	77.1	17.9	59.7
食物繊維(g)	0.5	2.8	9.4
鉄分(mg)	0.1	1.2	3.9

上の表の通り、特筆すべきはオートミールのほうが圧倒的に食物繊維と鉄分が豊富に含まれているという点です。

さらに、オートミールのほうが1食あたりのエネルギーが少ないです。食物繊維が多いことで摂取量自体はご飯より少量でも満腹感を得られるため、オートミールはダイエットにも向いていることも魅力の1つです。

一方で、オートミールのほうが脂質が多いこともわかります。肉や油など、脂質量が多い食事をしている場合は、摂取量の調整が必要です。

オートミールとご飯の風味や食感の違い

よく噛むほど甘く感じられるご飯とは異なり、オートミールには味がほとんどないことも違いの1つです。ものによっては、麦特有のにおいを感じることもあります。

そのため、ご飯と同じ感覚でオートミールを食べると、味やにおいの違いで戸惑うと思います。しかし、昨今は日本でも多くのオートミールが出回っており、食感や風味をご飯に近づけたオートミールもあります。

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一人暮らしにもおすすめなオートミール

オートミールは特に一人暮らしの女性におすすめ！

一人暮らしの毎日、自分の食事は後回しになりがちですよね。自炊の時間がなかなか取れない方はもちろん、自炊をしていても意識しないと不足しがちなのが食物繊維と鉄分。オートミールには食物繊維と鉄分が豊富に含まれており、手軽に摂ることができます。

食物繊維：忙しくて自炊をあまりしない方や、野菜を摂れていないという方が特に不足しがちな栄養素。腸内環境を整えたり、便通を改善したりするだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、美容や健康の面でも重要です。

鉄分：鉄分が不足すると、疲れやすさやめまい、集中力の低下など、日常生活に影響する不調が現れることもあります。食物繊維と同様に、積極的に摂りたい栄養素です。

1日に必要な鉄分は年齢・性別で異なりますが、成人女性は一般的に10.5～11.0mg必要（『日本人の食事摂取基準(2025年版)』より）。しかし、厚生労働省が公表している『国民健康・栄養調査（令和５年）』では、20-29歳の女性の１人１日当たりの平均値が6.5mgという結果が出ており、多くの女性が鉄分不足であることがわかります。

主食としてオートミールを取り入れることで、日々の食事から自然に食物繊維や鉄分を摂ることができます。オートミールは特別な調理なしに、電子レンジでさっと加熱するだけで食べられる手軽さも魅力的！

オートミールで炊飯器いらずの一人暮らし生活！

私は、一人暮らしを始めた頃は無洗米を購入していました。1合ずつ真空パックに入っている商品で、計量不要でそのまま炊飯器に入れ、米を研がずに炊飯できるお手軽さがお気に入りでした。

1週間に1度、2合まとめて炊飯してご飯茶碗1杯分をラップに包んで冷凍して…という作業を、1年近く続けていました。ですが、ズボラな私はその作業すら面倒に！

「もっと手軽に食べられる主食はないものか…。」

そんなとき、オートミールに出会いました。オートミールは学生時代、海外へ修学旅行に行ったときに滞在先で食べたことがあったのですが、びちゃびちゃした食感が私の口に合わず、見た目と相まって苦手意識を持っていました（後に”ポリッジ”というお料理だと知りました）。

しかし、私の目に留まったオートミールは、記憶にあるオートミールと似ても似つかぬしっかりした粒感で、興味本位で購入してみることに。

さっそく米化を試して恐々と口に入れたところ…

「お、おいしい！！」

においは気にならないし、しっかりした粒のおかげで噛み応えもある！オートミールは種類や食べ方でここまで変わるのか、と驚きました。

さらに、栄養価が高いことも嬉しかったのですが、何といっても炊飯器が不要で一人分なら電子レンジで簡単に米化できるお手軽さに感激！今では白米は買わず、代わりに自炊する日は必ずオートミールを食べています。

ご飯代わりにするならこれ！おすすめオートミール2選

ご飯に近い感覚で食べられるオートミール（ロールドオーツ）を2つご紹介します。

コスパが気になりがちですが、まずは1袋から試して、自分がいちばんおいしいと感じるオートミールをリサーチすることをおすすめします。

一押しのオートミールが見つかったら、同じ商品で大容量のものがあるかや、数袋セットになったものがないかをチェックしてみましょう。

私はオートミール（800g）を、4か月に一度の楽天スーパーセール³で3袋まとめて購入しています。1日3食の主食のうち1回はオートミールを食べていますが、外食などで食べない日もあるため、ちょうど3か月で3袋を消費するペースです。

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ケロッグのオートミールは大容量のタイプもありますが、複数個まとめ買いも可能です。一人暮らしの場合は、開封してからの消費ペースを考えると複数個まとめ買いのほうが個人的にはおすすめ！

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アレンジいろいろ！オートミールの食べ方

普段食べ慣れた白米に比べると、オートミールの独特な食感や風味が気になる方もいるかもしれません。初めての方は、まずはおいしく食べられる食材の組み合わせを探してみてください。

ロールドオーツのもちもち食感が気になる場合は、パンケーキなどの生地に混ぜるのがおすすめです。

風味が気になる場合は、グラタンやカレーなどの濃厚な味わいの料理に取り入れると、スパイスや食材の風味により気になりにくくなるかと思います。

米化の方法としては、少量だけの場合は電子レンジで調理するのがおすすめです。電子レンジの場合、オートミールが浸るくらいの水を耐熱皿に入れ、ラップをかけず1分ほど加熱するだけ！

オートミールのデメリットは？食べ過ぎや消化トラブルに気をつけて

オートミールには食物繊維が豊富だとご紹介しました。腸内環境の改善が期待できますが、お腹が弱い体質の方は合わない場合があります。体質上問題ないから、アレンジレシピが豊富だからといって、食べ過ぎも禁物です。

また、体調が良くないときや、ストレスなどで免疫力が落ちているときは、お腹の具合に合わせて量を減らしたり、摂取は控えるようにしましょう。

まとめ：オートミールを主食の選択肢の1つに！

本記事では以下をご紹介しました。

まとめ
・ご飯の代わりとして選ぶならロールドオーツを選ぼう
・ご飯に比べて食物繊維と鉄分が豊富で、特に一人暮らしの女性におすすめ
・ご飯とは風味や食感が異なるが、近い食感にすることは可能
・まとめ買いは、自分に合ったオートミールを見つけてから！

メジャーな主食になってきたオートミール。ご飯やパン、麺に並ぶ選択肢の1つとして、オートミールを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

1. 米化：オートミールに水を加えて加熱すること。 ↩︎
2. 楽天スーパーセール：3、6、9、12月の年4回、楽天で開催される大規模セールのこと。 ↩︎