【一人暮らしの主食】ご飯代わりにオートミール｜レンジでお手軽・ヘルシー・アレンジ自在！

「オートミールってご飯代わりになるの？主食として美味しく食べられる？」

お米が2024年の夏頃から値上がりしたことを背景に、オートミールがお米代わりの主食になるか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

オートミールは「米化¹」レシピがテレビやSNSで度々話題になり、食料品売り場ではさまざまな種類のオートミールを目にすると思います。

この記事では、1年以上ほぼ毎日オートミールを食べ続けている私が、その魅力はもちろん、気になる栄養価や米の代替としての可能性についてもご紹介します！

この記事を読めば、オートミールが来月の主食の1つになっているかもしれません。

結論として、オートミールをご飯の代わりにおいしく食べるなら、ロールドオーツがおすすめ！オートミールの種類選びだけでなく、自分好みの商品に出会えるかどうかもカギとなります。

この記事はこんな方におすすめ！
・ご飯の代わりになる主食を探している方
・食物繊維や鉄分をもっと意識して摂りたい方
・オートミールにおいしくないイメージを持っているが、気になっている方

オートミールは種類が豊富！ご飯代わりならロールドオーツ

オートミールは、イネ科の穀物である燕麦（オート麦、オーツ麦）を、調理しやすいように加工した食べ物。

燕麦のもみ殻を取り除いたあとの加工の仕方によって、オートミールは食感や形状に違いがあります。

代表的なオートミールの種類を4つご紹介します。

• ロールドオーツ：
  もみ殻を取り蒸してから、押しつぶして乾燥させたものです。粒感があり、もちもちした食感で食べ応えがあるのが特徴。お米のようにオートミールを食べたい場合、ロールドオーツがおすすめです！
• スティールカットオーツ：
  もみ殻を除いた燕麦を粉砕したもので、プチプチとした食感です。お米と同様に炊く・煮るなどが必要ですが、胚芽や外皮の栄養をしっかり摂ることができます。
• クイックオーツ：
  ロールドオーツを細かく砕いたもので、水分の吸収力が高いです。調理時間が短く、雑炊やリゾットにおすすめです。
• インスタントオーツ：
  ロールドオーツの調理後に乾燥させたものです。調理の手間が少なく、お湯や牛乳をかけたり、ヨーグルトに混ぜたりしてお手軽に食べることができます。

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オートミールとご飯を徹底比較！

オートミールとご飯の栄養素の違い

オートミール1食分を30gとして、白米100g（おにぎり1個分）と栄養素を比較します。

	白米(100g)	オートミール(30g）	参考：オートミール(100g)
エネルギー(kcal)	342	105	350
炭水化物(g)	77.6	20.7	69.1
たんぱく質(g)	6.1	4.1	13.7
脂質(g)	0.9	1.7	5.7
糖質(g)	77.1	17.9	59.7
食物繊維(g)	0.5	2.8	9.4
鉄分(mg)	0.1	1.2	3.9

上の表の通り、特筆すべきはオートミールのほうが圧倒的に食物繊維と鉄分が豊富に含まれているという点です。

摂取量自体はご飯より少量でも、オートミールのほうが1食あたりのエネルギーが少なく、食物繊維が多いこともわかります。オートミールがダイエットに向いているといわれる所以です。

一方で、オートミールのほうが脂質が多いこともわかります。肉や油などの脂質量が多い食事をしている場合は、オートミールの摂取量の調整が必要です。

オートミールとご飯の風味や食感の違い

よく噛むほど甘く感じられるご飯とは異なり、オートミールには味がほとんどないことも違いの1つ。さまざまな食材と組み合わせやすく、いろんな料理に活用できます！

オートミールの中には麦特有のにおいが強いものもあり、ご飯と同じ感覚で食べると、味やにおいの違いで戸惑うことも。しかし、昨今は日本でも多くのオートミールが出回っており、食感や風味をできるだけご飯に近づけたオートミールもあります。

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一人暮らしにもおすすめなオートミール

オートミールは一人暮らしの女性におすすめ！

一人暮らしの生活で健康的な食生活を継続するのは大変ですよね。

自炊の時間がなかなかとれない方はもちろん、自炊をしていても意識しないと不足しがちなのが、食物繊維と鉄分！

ですが、オートミールには食物繊維と鉄分が豊富に含まれており、手軽に摂ることができます！

• 食物繊維：
  忙しくて自炊をあまりしない方や、野菜を摂れていない方が特に不足しがちな栄養素。腸内環境を整えたり、便通を改善したりするだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果もあるため、美容や健康の面でも重要です。
• 鉄分：
  鉄分が不足すると、疲れやすさやめまい、集中力の低下など、日常生活に影響する不調が現れることもあります。食物繊維と同様に、積極的に摂りたい栄養素です。

1日に必要な鉄分は年齢・性別で異なりますが、成人女性は一般的に10.5～11.0mg必要（『日本人の食事摂取基準(2025年版)』より）。
しかし、厚生労働省が公表している『国民健康・栄養調査（令和５年）』では、20-29歳の女性の１人１日当たりの平均値はたったの6.5mg！
多くの女性が鉄分不足であることがわかります。

主食としてオートミールを取り入れることで、日々の食事から自然に食物繊維や鉄分を摂ることができます。

オートミールは特別な調理なしに、電子レンジでさっと加熱するだけで食べられる手軽さも魅力的！

オートミールで炊飯器いらずの一人暮らし生活！

私の場合、ほぼ毎日一食はオートミールを食べています。

ですが、最初からオートミールを食生活に取り入れていたわけではありません。実家では食卓にオートミールが登場することは一度もなく、一人暮らしを始めてしばらくしてから食べるようになりました。

一人暮らしを始めたばかりの頃は、無洗米を購入していました。

1合ずつ真空パックに入っている商品で、計量不要でそのまま炊飯器に入れ、米を研がずに炊飯できる手軽さが魅力でした。

1週間に1度、2合まとめて炊飯して茶碗1杯分をラップに包んで、冷ましてから冷凍する、という作業を1年近く続けていました。

…ですが、ズボラな私は、炊いたご飯を冷凍する作業がメンドウに！時間はなるべく、好きなことに費やしたい！！

「もっと時間をかけずに、手軽に食べられる主食はないものか…。」

そんなとき、スーパーでとあるオートミールに出会いました。

オートミールは学生時代、海外での修学旅行の滞在先で食べたことがあったのですが、びちゃびちゃした食感が私の口に合わず、見た目と相まって苦手意識を持っていました（後に”ポリッジ”という料理だと知りました）。

しかし、私の目に留まったオートミールは、記憶にあるオートミールと似ても似つかぬしっかりした粒感で、興味本位で購入してみることに。

さっそく米化を試して恐々と口に入れたところ…

「お、おいしい！！」

においは気にならないし、しっかりした粒のおかげで噛み応えもある！オートミールは種類や食べ方でここまで変わるのか、と驚きました。

オートミールは栄養価が高いことも嬉しかったのですが、何といっても炊飯器が不要で一人分なら電子レンジで簡単に米化できるお手軽さに感激！

今では白米を自分で炊くことはなくなり、冷凍作業も不要になって、より休日の時間を自由に使えるようになりました。

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ご飯代わりにするならこれ！おすすめオートミール2選

私が食べたことのある、ご飯に近い感覚で食べられるオートミール（ロールドオーツ）を2つご紹介します。

コスパが気になりがちですが、まずは1袋から試して、自分がいちばんおいしいと感じるオートミールをリサーチすることをおすすめします。

一押しのオートミールが見つかったら、同じ商品で大容量のものがあるかや、数袋セットになったものがないかをチェックしてみましょう。

私はこめたつのロールドオーツ（800g）を、4か月に一度の楽天スーパーセール³で3袋まとめて購入しています。

ほぼ1日1食はオートミールを食べていますが、外食などで食べない日もあるため、ちょうど3か月で3袋を消費するペースです。

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特に一人暮らしの場合、開封してからの消費ペースを考えると、大きい袋を1つ買うより、通常サイズを2，3袋まとめ買いするほうがおすすめです。

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アレンジいろいろ！オートミールの食べ方

普段食べ慣れた白米に比べると、オートミールの独特な食感や風味が気になる方もいるかもしれません。

初めての方は、まずはおいしく食べられる食材の組み合わせを探してみてください。

ロールドオーツのもちもち食感が気になる場合は、パンケーキなどの生地に混ぜるのがおすすめです。

風味が気になる場合は、グラタンやカレーなどの濃厚な味わいの料理に取り入れると、スパイスや食材の風味により気になりにくくなるかと思います。

シンプルな米化の方法として、一人分の場合は電子レンジで調理するのがおすすめです。

電子レンジの場合、オートミールが浸るくらいの水を耐熱皿に入れ、ラップをかけず1分ほど加熱するだけ！

私の場合は出社する日の朝、コンビニおにぎりの代わりに、オートミールのおにぎりを作って節約しています（卵と混ぜることが多いのでおにぎりではない…?）。詳しくはこちらの記事で紹介しています。

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一人分のオートミールの米化であれば、単機能の電子レンジがあれば十分です。電子レンジの選び方はこちらの記事でご紹介しています。

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オートミールのデメリットは？食べ過ぎや消化トラブルに気をつけて

オートミールには食物繊維が豊富だとご紹介しました。腸内環境の改善が期待できますが、お腹が弱い体質の方は合わない場合があります。

体質上問題ないから、アレンジレシピが豊富だからといって、オートミールの食べ過ぎも禁物！

体調が良くないときや、ストレスなどで免疫力が落ちているときは、お腹の具合に合わせて量を減らしたり、摂取は控えるようにしましょう。

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まとめ：オートミールを主食の選択肢の1つに！

本記事では以下をご紹介しました。

• ご飯の代わりとして選ぶならロールドオーツを選ぼう
• ご飯に比べて食物繊維と鉄分が豊富で、特に一人暮らしの女性におすすめ
• ご飯とは風味や食感が異なるが、近い食感にすることは可能
• まとめ買いは、自分に合ったオートミールを見つけてから！

メジャーな主食になってきたオートミール。ご飯やパン、麺に並ぶ選択肢の1つとして、オートミールを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

一人暮らしの自炊におすすめの食材は、こちらの記事で紹介しています。

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1. 米化：オートミールに水を加えて加熱すること。 ↩︎
2. 楽天スーパーセール：3、6、9、12月の年4回、楽天で開催される大規模セール。 ↩︎