「一人暮らしを始めたけど、気づけば毎月食費が3万円超え…」「自炊しているのに、なぜか食費が高い！」
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、一人暮らしの食費は月2万円どころか、月1.5万円程度に抑えることも可能！「栄養そっちのけで体を削って節約しているのでは？」と思うかもしれません。しかし、自炊をベースにした生活に切り替え、ちょっとした工夫と習慣で、驚くほど食費を減らせるんです。
このブログを書いている私は、一人暮らしの自炊歴3年以上の社会人。最初は自炊を頑張っているのに月3万円近く食費がかかっていましたが、コツを掴んだ現在は食費を月1.5万円程度に抑えられています。
この記事では、私が実際に実践している「一人暮らしの食費を月2万円未満に抑える具体的な方法」をご紹介します。
結論として、一人暮らしの食費の節約は、自炊中心の生活に切り替えて、まとめ買いと冷凍保存を活用することが成功のカギです。
この記事は、こんな人におすすめ！
・無理のない範囲で、食費を節約したい方
・コンビニや外食に頼りがちで、食費が毎月かさんでしまう方
・節約のため自炊を頑張りたいが、なかなか続かない方
・食費を月2万円未満に抑える、具体的な方法を知りたい方
・自炊を続けているが、あまり節約の効果を感じられない方
単身世帯の食費は高い！社会人のリアルな一人暮らしの食費事情
社会人の一人暮らしにおける食費事情
「食費がかさむのは自分だけ？」そんな風に不安に思っている方もいるかもしれません。私の経験から、社会人の一人暮らしにおける食費事情を挙げてみました。
・毎日がとにかく忙しくて自炊する余裕がない
・飲み会に誘われる機会が増える
・食費への意識が低下しがち
毎日がとにかく忙しくて自炊する余裕がない
社会人の多忙な日々の中では、自炊する時間も体力もなかなか取れず、手軽なコンビニやスーパーの惣菜、外食に頼りがちになります。特に社会人になりたての頃や一人暮らしを始めたての頃は、周りの環境に慣れるのに精一杯！外食は1食1000円、コンビニ弁当も1コ500円かかるような昨今、食費も外食や中食に頼った分だけ高くなります。
飲み会に誘われる機会が増える
社会人になると食事を通じたコミュニケーションの機会が多くなります。職場の同僚や友人との交流が増えて、ランチやディナー、飲み会に1回参加するごとに数千円が飛んでいきます。これが月に数回あるだけで、食費の大半を占めることに…。
食費への意識が低下しがち
学生時代とは違い自分で収入を得ているため、食費に対してそこまで意識が向けられないケースも。
家計調査の結果からもわかる外食頼りの単身世帯の実態
実際、総務省統計局の家計調査 家計収支編の2025年1～3月期の結果1によると、34歳までの単身世帯の食料の月平均は42,954円となっています。そのうち、外食の金額は、34歳まで・35～59歳まで・60歳以降の中で、34歳までが月20,787円と最も高い結果が出ています。学生～社会人10年目あたりまでの一人暮らしの方は、食事は外食に頼る傾向が最も高いということがわかります。
私自身も社会人1～2年目の頃は、毎日のようにコンビニでお昼を買ったり、会社の飲み会に誘われる度に参加していました。その結果、食費が月に4万円を超えることも珍しくありませんでした。「もっと食費を減らして、遊びたいゲームにお金を使いたい！！」と思ったのが、私が自炊を始めたきっかけです。
自炊しているはずなのに？！食費が抑えられない理由5選
「節約のため自炊をしているのに、月3万円近く食費がかかっている…。自炊しててもこんなにかかるの？！」と、私が自炊を始めた頃は、節約の効果を実感できませんでした。
毎日自炊しているのに食費が思ったほど抑えられない場合、5つの原因が考えられます。
・食材を調達しすぎている
・調味料を増やしすぎている
・毎回レシピ通りに材料を揃えている
・買い物の頻度が多く、ついで買いしている
・外食・カフェ・間食が「自炊以外」で増えている
食材を調達しすぎている
「買ったけど使い切れなかった」「腐らせてしまった」「冷蔵庫の奥で忘れていた」——こうした食品ロスが積み重なると大きな出費になります。特に一人暮らしでは量の調整が難しく、”特売品だから”“大容量でお得だから”とまとめ買いして食べきれず、無駄にしてしまうケースも多いです。
調味料を増やしすぎている
自炊に慣れてくると、料理のレパートリーを増やしたくなって調味料が増加しがちです。例えば、「中華用」「洋風用」「韓国風」など、用途が偏った調味料を揃えると、使い切れずに無駄になりやすく、結果としてコスト増につながります。
一人暮らしの調味料選びについては、こちらの記事にまとめています。
毎回レシピ通りに材料を揃えている
料理レシピを忠実に再現しようとすると、普段使わない食材や少量しか使わない調味料などを毎回買うことになります。その結果、一度の食事あたりの原価が高くなる傾向があります。
買い物の頻度が多く、ついで買いしている
買い物に行くたびに「特売だ！買おう！」「ついでにお菓子も！」などと不要なものを買ってしまうと、自炊しているのに出費がかさむ原因になります。買い物は週1〜2回、あらかじめ買い物リストや献立を考えてから行くのがおすすめ。
外食・カフェ・間食が「自炊以外」で増えている
毎日自炊していても、「朝はパンとカフェラテを買う」「週に何度か外でランチ」「お菓子やスナックは別予算」といった出費が“食費”として把握されていない場合もあります。自炊以外の支出を見直すことも食費削減の第一歩です。
このように、毎日自炊をしていても、「食材の管理」「買い物習慣」「調理の工夫」ができていないと節約にはつながらないのです…。
食費、月2万円以下は余裕？！食費を劇的に抑える３つの秘訣
では、一体どうすれば食費を大幅に減らすことができるのでしょうか？月2万円以下に抑える「3つの秘訣」を、具体的にお伝えしていきます。
食費を抑える３つの秘訣
・【秘訣1】「3食自炊」が食費節約の王道！無理なく続けるための鉄則
・【秘訣2】賢く利用！「冷凍保存」を制する者は食費を制す
・【秘訣3】食費以外の出費も見直す！賢いお金の使い方
【秘訣1】「3食自炊」が食費節約の王道！無理なく続けるための鉄則
食費を抑える上で最も効果的なのが、3食自炊することです。私が月1.5万円程度で生活できているのは、まさに自炊の有無によるものだと考えています。
具体的な方法
・作り置きの有効活用！
・簡単レシピで十分！
・献立はざっくりと！
作り置きの有効活用！
まとめて数食分の料理を作っておく「作り置き」は、自炊を継続する上で重要なテクニックです。カレーやシチュー、煮物、ひじきの煮物、きんぴらごぼうなど、日持ちするものがおすすめです。時間のあるときにまとめて作ってタッパーに小分けにして冷凍保存しておけば、平日の忙しい時でも電子レンジで温めるだけで、すぐに温かい手作りの食事が食べられます。
簡単レシピで十分！
凝った料理に挑戦する必要はありません。レパートリーをがんばって増やす必要もありません。目玉焼きと味噌汁、ご飯だけでも立派な自炊です。肉野菜炒めや丼ものなど、具材を切る・加熱する・味を付けるの3ステップで、短時間で簡単に作れるレシピで十分！
簡単な料理を作るのに最低限必要なキッチン用品については、こちらの記事にまとめています。
簡単な料理を作るのに必須の家電製品として、単機能の電子レンジがあげられます。詳細は、こちらの記事をご覧ください。
献立はざっくりと！
毎日細かく献立を決めるのは大変なので、1週間のうちに食べたい大まかなジャンル（例：魚料理1回、肉料理3回、麺類1回など）を決めておくと、余分な買い物も減り、買い物もスムーズに終わります。
【秘訣2】賢く利用！「冷凍保存」を制する者は食費を制す
一人暮らしの自炊の強い味方となるのが、冷凍保存です。食材を無駄なく使い切り、まとめ買いした食材を新鮮な状態で長く保存できるため、食費の節約に大きく貢献します。適切に冷凍保存することで、食材の鮮度を保ち、フードロスを減らすことができます。
具体的な方法
・肉や魚は小分けにして冷凍！
・野菜も新鮮なうちに冷凍！
・ご飯やパンも冷凍！
肉や魚は小分けにして冷凍！
鶏むね肉や豚こま切れ肉、魚の切り身などは、買ってきたらすぐに小分けにしてジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。こうすることで、使いたい分だけ解凍でき、無駄がありません。鶏むね肉3枚入り（約900g）など大容量パックだと、グラム単価が安いことが多いです。
私は料理を作るとき、次の日にラクができるので、1度に2人分を目安に作っています。そのため、肉は2人分ずつ同じ冷凍保存袋に入れて冷凍しています。鶏もも肉であれば1枚およそ300ｇであるため、半分の150gに切ってから1つの冷凍保存袋へ。作る料理によってはもっと細かく切った方が後がラクですが、ズボラなので「一人分(150g)ずつ切り分けてあればヨシ！」としています！
野菜も新鮮なうちに冷凍！
きのこ類（しめじ、えのき）、玉ねぎ、ネギ、ピーマンなど、ほとんどの野菜が冷凍できます。使いたいときに凍ったまま調理できるものが多く、包丁を出す手間も省けて便利です。
野菜の冷凍保存のコツは、こちらの記事にまとめています。
ご飯は炊きたてを冷凍！
ご飯を数日分まとめて炊いて、温かいうちに1食分ずつラップに包んで冷凍しておけば、いざという時に電子レンジでチンするだけで、炊きたてに近いご飯が食べられます。ラップの代わりに、冷凍ご飯専用の保存容器を活用するのもおすすめ。
【秘訣3】食費以外の出費も見直す！賢いお金の使い方
食費そのものだけでなく、食に関する他の出費を見直すことも重要です。
・飲み会・外食は「本当に参加したいもの」に絞る！
・買い物は週2回と決めて衝動買いを避ける！
・マイボトルを持参する！
飲み会・外食は「本当に参加したいもの」に絞る！
職場の飲み会や友人との外食は、楽しい時間ですが、出費もかさみます。すべてに参加するのではなく、本当に参加したいと思うもの、有意義なものに絞る勇気を持ちましょう。時には「今日はちょっと…」と断ることも必要です。
私は月に1～2回、外食して息抜きをしていますが、会社の飲み会は必要最低限に抑え、行かない選択をすることが増えました。これだけでも月の食費は大きく変わります。
買い物は週2回と決めて衝動買いを避ける！
頻繁に買い物をすると、ついつい余計なものまで買ってしまう「衝動買い」のリスクが高まります。私は週に2回（例：水曜日と土曜日）と決めて買い物をしています。こうすることで、計画的に食材を買い揃え、無駄な出費を抑えることができます。
私は買い物に行く前に、冷蔵庫の中身を確認し、必要なものだけをリストアップします。そして、スーパーではそのリストに沿って買い物をするように心がけています。
マイボトルを持参する！
会社の休憩中にコンビニで飲み物を買う習慣があるなら、自作のお弁当と一緒に、水筒に家で作ったお茶やコーヒーを入れて持参するだけで、毎日数百円の節約になります
私は毎日、水筒に水やルイボスティーを入れて会社に持参しています。これだけで、夏場でも飲み物代がほとんどかかりません。
食費を月2万円以下に抑える具体的なステップ
ここからは、私の月15,000円程度に抑えている食費の内訳と、食費を劇的に減らす具体的なステップを、より細かくご紹介します。
月15,000円程度に抑えた食費の内訳を公開！
現在の私の食費は、1ヶ月で15,000円程度に収まるようにやりくりしています。 この金額は、外食やコンビニ利用を極力減らし、徹底的に自炊中心の生活にすることで実現できています。もちろん、たまには息抜きも必要なので、月に1〜2回はプチ贅沢で外食するなど、無理のない範囲で楽しむことも忘れていません。具体的な内訳は以下のようになります。
- スーパーでの食材費： 約10,000円（肉、魚、野菜、米、調味料など）
- 外食費： 約3,000円～4,000円
2025年4月26日から5月26日までの、1ヶ月間の食費の内訳をご紹介します。私は簡易的な家計簿をつけていますが、外食か・食材費かで分類分けしています。
| 外食 | 食材費 | ||
| 4/26 | 1500 | 2325 | |
| 5/1 | 628 | ||
| 5/3 | 1013 | ||
| 5/6 | 1396 | ||
| 5/10 | 1000 | ||
| 5/15 | 989 | ||
| 5/16 | 798 | 1490 | |
| 5/19 | 97 | ||
| 5/22 | 1407 | ||
| 5/24 | 628 | ||
| 5/26 | 850 | ||
| 税込み合計（円） | 3148 | 10973 | 14121 |
上の表内の、食材費をさらに細かく分類分けしてみました。（大変なので、普段はここまで細かく家計簿をつけていません！）
| パン・うどんなどの主食になる食べ物 | きのこ・野菜・果物 | 肉・卵・大豆製品・乳製品 | お菓子 | 税込み合計（円） | |
| 4/26 | 837 | 1488 | 2325 | ||
| 5/1 | 224 | 143 | 261 | 628 | |
| 5/3 | 117 | 279 | 457 | 160 | 1013 |
| 5/6 | 117 | 566 | 713 | 1396 | |
| 5/10 | 233 | 767 | 1000 | ||
| 5/15 | 330 | 84 | 575 | 989 | |
| 5/16 | 518 | 620 | 352 | 1490 | |
| 5/19 | 97 | 97 | |||
| 5/22 | 214 | 632 | 435 | 126 | 1407 |
| 5/24 | 289 | 339 | 628 | ||
| 税込み合計（円） | 1524 | 3059 | 5655 | 735 | 10973 |
上の表を見て、「一人暮らしの食費、月2万円なんて無理！ここまで切り詰めて食費を抑えようとしてたら続かない！」と感じる方もいるかもしれません。身も蓋もない発言ですが、食生活や消費カロリーは人それぞれのため、すべての方が月2万円以下に食費を抑えるということは難しいと考えています。
実際、私の場合はお酒が飲めない体質のため、ビールやワインなどを嗜みません。白米を普段食べず、代わりにオートミールを3ヶ月に1回まとめ買いして食べています。上の表の”パン・うどんなどの主食になる食べ物”として買っているのは、お昼に食べる麺類や毎朝食べる食パンです。
しかし、月2万円はハードルが高くても食費を少しでも抑えたい方は、これからご紹介する方法の中から、まずは「これならできる！」と思うものを1つだけ試してみませんか？ 小さな一歩が、大きな変化につながります。
食費を減らすための具体的なステップ
食費を減らすための具体的なステップを、4つご紹介していきます。まずはどれか1つでも生活に取り入れ、徐々に食費を減らしていきましょう。
・まずは現状把握から！家計簿をつけて食費を「見える化」する
・食材リスト作成と買い物のルーティン化で無駄買いを撲滅！
・賢い食材選びと調理法で食費を抑える！
・「外食・中食」を適度に活用する
まずは現状把握から！家計簿をつけて食費を「見える化」する
まず「今月、自分がどれくらい食費を使っているのか」を把握することが重要です。家計簿アプリやノートを使って、1ヶ月間の食費を記録してみましょう。
- 具体例：
- コンビニで買ったお弁当代、お菓子代
- 外食代（カフェ代も含む）
- スーパーでの買い物代
- ネットスーパーでの買い物代
記録することで、「あ、こんなにコンビニでお金使ってたんだ…」「外食が多いな…」など、無駄遣いの傾向が見えてきます。この「見える化」が、節約への第一歩です。
私も毎月家計簿をつけており、その月の半分まで経過した時点で、食費が7,000円程度に収まっているかチェックしています。8,000円を超えている場合、月15,000円をオーバーする可能性があるため、月末にかけては特に買い物で無駄遣いしないよう気をつけています。
レシートをいちいち受け取って記録するのは面倒だけど、買い物をバーコード決済だけで済ませているなら、取引履歴から金額を確認できるからラクだね。
食材リスト作成と買い物のルーティン化で無駄買いを撲滅！
食費節約の肝は、無駄な買い物をしないことです。そのためには、買い物前に「何を買うか」を明確にする必要があります。
- 具体例：
- 献立を大まかに決める（週単位）： 1週間分のメイン料理をざっくりと決めます。例えば、「月・火：鶏の照り焼き、水・木：厚揚げのオイスターソース炒め、…」といった具合です。
- 冷蔵庫・冷凍庫の中身をチェック： 買い物に行く前に、冷蔵庫や冷凍庫に残っている食材を確認します。「まだキャベツが半分残ってるな」「冷凍庫に豚肉があったな」など、使い切れそうな食材を把握しましょう。
- 食材リストを作成： 献立と残っている食材を考慮して、必要な食材をリストアップします。いつも買う物を決めておくのがおすすめ！調味料など、常備しておきたいものもチェックしましょう。私の場合は、厚揚げ、豆腐・卵・納豆・もやし・ちくわ・ヨーグルト・食パンを、ほぼ毎週買っています。
- 買い物は週2回に絞る： リストを持って、週に2回買い物に行きます。買い物の回数を減らすことで、衝動買いを防ぎ、計画的な買い物ができるようになります。買い物時は、買いすぎないようショッピングカートを使わずに買い物かごで済ませるのもコツ！
- 空腹時に買い物に行かない： 空腹時に買い物に行くと、ついつい余計なものに手が出てしまいがち！食後に買い物に行くのがおすすめです。
買い物の回数が少ない方がいいなら、週1回が理想ってこと？
週2回がおすすめだけど、休日の1日だけで済ませたい方は週1回買い物に行こう。週1回だと1度に買う物の数が増えて、たくさん運べるショッピングカートを使うだろうから、衝動買いに注意！買い物リストは事前にしっかりメモしておこう。
賢い食材選びと調理法で食費を抑える！
同じ食材でも、選び方や調理法で食費は大きく変わります。
- 具体例：
- 旬の食材を選ぶ： 旬の野菜や果物は、栄養価が高く、値段も安価なことが多いです。
- 特売品を狙う： スーパーのチラシをチェックし、特売品を積極的に取り入れましょう。ただし、不要なものまで買うのはNGです。
- 「見切り品」も活用： 消費期限が近いがまだ食べられる「見切り品」は、通常価格よりも安く手に入るチャンスです。すぐに調理して冷凍保存するなどの工夫をすれば、無駄なく活用できます。
- 乾物・缶詰・冷凍野菜を活用： 日持ちがする乾物（わかめ、ひじき、切り干し大根など）、缶詰（ツナ缶、サバ缶など）、冷凍野菜は、いざという時に役立ち、食費を抑える強い味方です。
- 「かさ増し」テクニック： リーズナブルな豆腐やきのこ、もやしなどを料理に加えることで、ボリュームアップできます。
- 「使い回し」レシピ： 大量に作った煮物を和風カレーにリメイクするなど、同じ食材や料理をアレンジして使い回すことで、飽きずに節約できます。
- 自炊の基本を身につける： 簡単な炒め物など、基本的な自炊スキルを身につけることで、調理の幅が広がり、外食に頼る機会が減ります。
- 大きい野菜はまるごと1個買う：大根やキャベツなどの大きい野菜は半分や4分の1にカットされて売られていることがありますが、1個まるごと購入するとお得。大体半分を目安に残して、それ以外は洗って水気を拭き取り、冷凍保存袋へ！
毎日の自炊が難しい人は、冷凍保存を活用しても、大きい野菜をまるごと1個使いきれない場合も！その場合は多少割高でも、カットされた方を購入しよう。
「外食・中食」を適度に活用する
完全に外食や中食を断つのは、ストレスになる場合があります。適度な息抜きも大切です。
- 具体例：
- 月1～2回のご褒美外食： 月に1～2回外食して、これを「ご褒美」とすることで、普段の自炊も無理なく続けられます。私は月に2回ほど外食しており、ホテルのモーニングビュッフェなどでプチ贅沢を楽しんでいます！
- ランチは「お弁当持参」を基本に： 会社でのランチは、可能な限り自作のお弁当を持参しましょう。前日の夕食の残りや、作り置きを活用すれば、手間もかかりません。
- 飲み物は基本持参する： コンビニや自販機での飲み物購入は意外と大きな出費になります。マイボトルを持参し、自宅で作ったお茶やコーヒーを持っていきましょう。
- コンビニ利用は最小限に： どうしても時間がない時や、特定のものが必要な時以外は、コンビニ利用を控えるように意識しましょう。
朝バタバタして、お弁当やマイボトルを持ってこられなかった…。節約するって決めたし、ガマンするしか…。
お弁当やマイボトルを持参できなかったときはガマンせず、外食や中食を活用しよう！特に平日はご飯は抜かずに、自分の体を労ろう！
まとめ｜無理なく自炊を続けて食費を抑えよう
一人暮らしの食費を月2万円未満に抑えることは、決して難しいことではありません。
・3食自炊を基本にする： 特に「作り置き」と「冷凍保存」を徹底活用することで、無理なく自炊を継続できます。
・買い物を工夫する： 買い物リストを作成し、週2回に絞ることで、無駄な衝動買いを防ぎます。
・食費以外の出費も見直す： 飲み会は本当に参加したいものに絞り、マイボトルを持参するなど、日常の小さな工夫が大きな節約につながります。
・適度な息抜きも大切： 月に1～2回の外食をご褒美に設定するなど、無理のない範囲で継続することが重要です。
無理な節約は、ストレスになり、長続きしません。最初は完璧を目指さず、できることから少しずつ始めてみましょう。最初は食費が目標額に届かなくても、続けていくうちにコツがつかめてきます。自炊で食費を節約できたら、浮いたお金でプチ贅沢するもよし！貯金・投資に回すもよし！
食費は3食のうち1食を抜いたり、栄養を気にせずひたすら安くてお腹にたまる食べ物を食べたりして減らすこともできますが、特に一人暮らしは自分自身の健康が第一です。お互い、無理なく自炊を続けていきましょう！
