「一人暮らしの朝、バタバタして朝ごはんを作る時間なんてない！」「でも、健康のためにはちゃんと食べたいし、節約もしたい…」そんな悩み、抱えていませんか？
実は、一人暮らしでも朝ごはんを簡単・手軽に、しかも美味しく作る方法はたくさんあります！
なぜなら、ポイントさえ押さえれば、冷蔵庫の常備品や電子レンジだけで手間をかけずに朝ごはんを作れるからです。
私は一人暮らしを始めてから3年以上、毎日自炊を続けており、いかに楽して朝ごはんを作るか追求してきました。この記事では、そんな私が「簡単・時短・節約」が揃った朝ごはんのアイデアと、私のズボラ朝食をご紹介！
この記事を読むと、忙しい中でも無理なく朝食習慣を取り入れて、気持ち良く1日をスタートできます。さらに、外食やコンビニに頼る必要がなくなり、食費の節約にもつながります。
結論から言うと、朝ごはんは「いかに手間をかけずに、最小限の工程で完結させるか」が重要です。
この記事はこんな方におすすめ！
・一人暮らしで朝食を抜きがちな人
・料理が苦手だけど自炊を頑張りたい方
・食費を抑えながらも朝はきちんと食べたい人
・自炊初心者で簡単なレシピを知りたい人
社会人が朝食を抜いてしまう理由は？
20代の朝食の欠食は年代別で最多！
厚生労働省の令和５年「国民健康・栄養調査」の結果によると、朝食の欠食率は全年代で見ても 13.6%と高いです（第 10 表 朝，昼，夕別にみた１日の食事状況 より）。特に年代別で見ると、20－29歳の欠食率が33.7%と最も高い結果となっています。
大学や社会人生活で時間に余裕がないと感じる日々では、朝食を抜く方が多いのが実情です。
なぜ社会人は朝食を抜いてしまうのか？
多くの社会人が朝食を抜いてしまう背景には、いくつかの共通した理由があります。
- 時間がない: 朝は身支度や通勤準備で手一杯で、食事に時間を割きたいけれど余裕がない！ということが、最も大きな理由でしょう。
- 食欲がない: 起床直後は胃腸が十分に活動しておらず、食欲が湧かないという人も少なくありません。特に、残業などで前日の夕食が遅かったり、食べ過ぎたりした場合、朝になっても胃が重く、何も食べたくないと感じることも。
- 準備が面倒: 一人暮らしの場合、自分一人のために朝食を準備するのが面倒だと感じることも多いです。食材の準備、調理、片付けの手間を考えると、結局抜いてしまうという選択になりがちです。
- 節約のため: 食費を抑えたいという意識から、朝食を抜くことで出費を減らそうと考える人もいます。コンビニやカフェで買うとそれなりの金額になるため、この選択をするケースも少なくありません。
- 食べる習慣がない: 一人暮らしを始めてから朝食を抜く生活が定着してしまうと、それが当たり前になってしまいます。
これらの理由から、多くの社会人が朝食を抜く選択をしてしまいがちですが、実は朝食を抜くことには様々なデメリットが潜んでいます。
朝食の効果と自分で作ることで得られるメリット
なぜ朝ごはんを食べるべきなのか？
「朝食を抜いても特に問題ない」と考えている方もいるかもしれませんが、朝食は一日の始まりにとって非常に重要な役割を果たしています。
・日中の集中力と生産性を高める
・心の健康にもつながる
・体温を上げ、代謝を活発にする
・生活リズムを整える
日中の集中力と生産性を高める
朝食を摂ることで、睡眠中に消費された脳の主要なエネルギー源であるブドウ糖が補給されます。ブドウ糖が不足すると、脳の働きが鈍くなり、集中力や記憶力の低下につながる可能性も。実際に、農林水産省のウェブサイトでは1、朝食を抜くと脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力の低下につながると指摘されています。日中の仕事や勉強のパフォーマンスを最大限に引き出すためにも、朝食は欠かせません。
心の健康にもつながる
朝食を抜くとうつ病のリスクが高まるという研究結果もあります2。しっかり朝食を食べることで、心の健康にもつながるのです。
体温を上げ、代謝を活発にする
朝食を食べることで、体が目覚め、体温が上昇し、新陳代謝が活発になります。これにより、体が活動モードに切り替わり、日中の活動に必要なエネルギーが効率的に生産されます。体温が低いままだと、午前中のだるさや倦怠感につながることも。
生活リズムを整える
毎日決まった時間に朝食を摂ることは、体内時計を整え、規則正しい生活リズムを作る上で非常に重要です。規則正しい生活リズムは、睡眠の質の向上にもつながり、結果的に日中のパフォーマンスアップにも貢献します。
朝食を抜いてしまうと、これらのメリットが得られません。結果、社会人の忙しい1日に体がついていかず、翌朝も疲れを引きずってしまい、また朝食を抜いて…という悪循環に！
なぜ朝ごはんを自炊すべきなのか？
朝食を自炊することには、コンビニや外食では得られない大きなメリットがあります。
・圧倒的な節約効果
・添加物や塩分のコントロール
・食事の質の向上
圧倒的な節約効果
一人暮らしの食費は大きな悩みの一つ。コンビニやカフェで毎朝済ませると、1食あたり300円〜500円はかかってしまいます。もし平日の朝食をすべて外食で済ませた場合、年間で約10万円近くも朝食代にかかっている計算になります。自炊に切り替えれば、この金額を大幅に削減できます。例えば、食パンと卵、野菜少々で1食100円以下に抑えることも！
添加物や塩分のコントロール
外食や加工食品は、手軽な反面、添加物や塩分が多く含まれていることがあります。毎日続けると、知らず知らずのうちに体に負担をかけてしまうことも。自炊であれば、使用する食材や調味料を自分で選べるため、添加物を避け、塩分や油分を控えめにすることが可能に。健康的な食生活をキープして、長期的な視点での体調管理にもつながります。
食事の質の向上
コンビニやカフェで済ませる場合、栄養バランスよりも、安くておなかが満たせればいいという考えに偏ってしまいがち。自炊すれば全体の食費を抑えてバランスのよい食事ができるため、食事の質が向上します。
朝ごはんは “手間をかけない” が最適解
ズボラな私がたどり着いた「簡単朝ごはん」の極意
朝ごはんのメリットを受け取って元気よく1日を始めるために、「時間がない」「面倒くさい」という2大ハードルを超える必要があります。そのためには、朝ごはんを「準備・片付けをほぼゼロ」で作れるよう工夫することが重要です。
私が3年間の一人暮らし自炊生活で編み出した朝ごはんの超ズボラな料理、その極意は以下に集約されます。
・包丁を使わない
・火を使わず、電子レンジで完結させる
・洗い物を少なくする
・まとめて下ごしらえ＆冷凍を活用
包丁を使わない
朝は時間も気力もない中で包丁を持つのは、地味に面倒です。まな板を出して、野菜を切って、洗って……という手間を省くだけで、ぐっと気が楽になります。
- 野菜はカット済みの冷凍野菜や千切りキャベツを使う。
- ソーセージやベーコンなど、そのまま使える食材を選ぶ。
- 卵は割ってそのままレンジ調理することで、包丁いらず。
火を使わず、電子レンジで完結させる
フライパンを出して火加減を見ながら調理するのは、朝にはやっぱり大変。電子レンジなら、多少目を離しても安全ですし、時間の有効活用にもなります。
- スクランブルエッグはマグカップに卵と牛乳を入れてよく溶き、電子レンジで加熱。
- ソーセージや野菜も、耐熱皿に並べてチンするだけ。ソーセージは切り込みを入れること！
- パンはトースター不要。軽く温めるだけでふんわり食感に。
卵は必ず、よく溶いてからレンチンしよう。ソーセージやトマトなど、薄い皮や膜に包まれた食材も爆発の可能性があるのでそのままはNG！ただし、シャウエッセンなどの電子レンジ調理OKな例外もあるよ。
電子レンジは、食べ物を加熱する機能があれば十分です。詳細については、こちらの記事にまとめています。
洗い物を少なくする
料理は準備よりも、後片付けが大変！調理器具を極力減らすことで、洗い物が減って後片付けが楽になり、自炊が習慣として続けやすくなります。
- タッパーや耐熱ボウル、マグカップを調理にも盛り付けにも使う。
- ラップを敷いてから調理し、終わったらラップごと捨てる。
まとめて下ごしらえ＆冷凍を活用
朝にゼロから準備するのではなく、週末や前日の夜にちょっとだけ手をかけておくと、平日の朝が一気に快適になります。
- 昨晩作った料理の残りを翌朝に食べる。
- そのままで食べられる野菜や、ブロッコリーやキャベツを茹でてから冷凍しておく。
- ごはんは冷凍しておけば、食べたいときにチンしてすぐ食べられる。
これで、どんなに時間がない朝でも、10分程度でサッと作れる朝ごはんが実現します。洗い物も最小限に抑えられるので、食後の片付けも苦になりません。
【超ズボラレシピ】時間がない朝でも爆速でできる簡単朝ごはん
私は3年以上自炊を続けていますが、超ズボラです。後片付けが楽になるよう、フライパンは使わず電子レンジだけ！10分足らずで作れます。私のある日の朝ごはんをご紹介します。
ある日の朝ごはん
・食パン
・卵焼き
・ソーセージ
・温野菜（キャベツ）
・冷凍しておいたミニトマト
・ヨーグルト
卵焼き
大さじ1杯くらいの水と卵を耐熱容器入れてよく混ぜ、ラップをかけずに500Wの電子レンジで約1分加熱！混ぜ方が甘いと卵が破裂し、電子レンジの中の掃除が大変になるのでしっかり溶きましょう。加熱が足りない場合は10秒ずつ追加で加熱します。めんつゆやケチャップをかけていただきます！
ソーセージ（加熱食肉製品）
電子レンジから取り出してすぐの卵の上に乗せてあたためます。ただし、必ず加熱調理済みのもので！
ソーセージをそのまま食べて大丈夫なの？
それぞれの商品の食べ方は、必ず各パッケージを事前にチェックしよう！
「加熱食肉製品」と表示されているソーセージ類は、そのまま食べられるものが多いよ。生ウインナーは、食品衛生法上は食肉製品ではなく「食肉加工品」で、しっかり中まで加熱しないと食べられないよ。
食パン
6枚切りのうち、いつも3枚ほどを冷凍しています。解凍は電子レンジから取り出してすぐの卵の器の上に乗せるだけ！
温野菜、冷凍しておいた野菜や果物
もやしやキャベツなどの淡色野菜は、耐熱容器に蓋をして、電子レンジで数分加熱して温野菜でいただくことが多いです。
緑黄色野菜もなるべく朝ごはんに入れるようにしています。ミニトマトやブロッコリースプラウト、小松菜など、加熱しなくても食べられる野菜が便利！私はミニトマトを買うときは、大容量パックのものを買ってほとんどを冷凍しますが、数分放置すればシャーベット感覚でおいしくいただけます。温野菜の上に置けば早く解凍可能！
私の場合、果物はキャベツやレタスがあるときは朝に食べないことが多いです。ですが、半分にカットして冷凍保存したキウイやリンゴなどを、シャーベット感覚でいただくことも！
野菜や果物は、冷凍保存を活用するのが一人暮らしの自炊のコツ。こちらの記事にまとめています。
ヨーグルト
400ｇのヨーグルトを買って、毎朝100ｇずつ食べています。あっさりした口当たりが好きなため、脂肪ゼロのタイプを選んでいます。計る手間がいらない、カップに入った小分けタイプもおすすめ。
この日の朝食は、次のような段取りで作りました。
| 6:00 | 6:02 | 6:04 | 6:06 | 6:08 | 6:10 | |
| 卵焼き | 冷蔵庫から取り出す | 器Cに割り入れ、水大さじ1を入れて混ぜ約1分レンチン | レンチン後、すぐに取り出す | お好みで味をつける（めんつゆやケチャップなど） | ||
| ソーセージ （加熱食肉製品） | 冷蔵庫から袋を取り出し、食べる分を器Aの上へ | レンジから取り出した器Cの卵の上に移動 | ||||
| 食パン | 冷凍庫から1枚取り出して器Aの上へ | ソーセージを卵の上に移動させた後、器Cに被せる | ||||
| 淡色野菜（キャベツ） | 冷蔵庫から取り出す | 食べる分だけ洗ってちぎり、器Bへ水少量とともに入れ蓋をする | 卵と入れ替わりで数分レンチン | レンチン後、すぐに取り出す | お好みで味をつける（塩こしょうなど） | |
| 緑黄色野菜（ミニトマト） | レンジから出した器Bの上へ、食べる分だけ取り出す | |||||
| ヨーグルト | 冷蔵庫から取り出す | 野菜のレンチン中に、器Aに食べる分を計って入れる |
「ご飯が食べたい！」という人は、ご飯をまとめて炊いて冷凍保存しておきましょう！食べるときは電子レンジで解凍すればOK。味噌汁はインスタントを使う手もありますが、液状みそと冷凍カット野菜を活用することで、鍋いらずで簡単に作れます。
タンパク質も豊富で栄養価も高い納豆とごはんとの組み合わせも◎。
まとめ：社会人の忙しい日々だからこそ、朝ごはんを作って食べよう
この記事では、次の内容をご紹介しました。
朝ごはんを作るうえでは、いかに手間をかけずに、最小限の工程で完結させるかが重要
・火を使わない、または電子レンジで完結させる
・ストック食材や作り置きを活用する
これらのポイントを押さえれば、もう朝ごはん作りに悩むことはありません。
一人暮らしの社会人にとって、朝の時間は本当に貴重です。しかし、健康のため、節約のためにも、朝ごはんを自炊することは大きなメリットがあります。朝食作りに慣れてくれば、自分なりのズボラレシピがどんどん生まれてくるはずです。
毎日朝食を食べて、気持ちの良いスタートを切りましょう！
「キッチン用品は最低限、何を持っていればいいの？」と気になった方へ。以下の記事が参考になれば幸いです。
- https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/evidence/chosyoku.html ↩︎
- Takako MIki, et al. （2019）「 Breakfast consumption and the risk of depressive
symptoms: The Furukawa Nutrition and Health Study」『 Psychiatry Research』
273:pp.551-558 ↩︎
