ご飯代わりにオートミール！豊富な栄養素が毎日の力に！

昨今、オートミールは米化¹レシピが豊富に紹介されており、食料品売り場ではさまざまな種類が陳列されています。そんな中、オートミールがご飯の代わりになるのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。

1年以上、ほぼ毎日オートミールを食べている著者が、オートミールの魅力をご紹介します！

本記事のまとめ
・ご飯の代わりとして選ぶならロールドオーツ
・ご飯に比べて食物繊維と鉄分が豊富で、一人暮らしの女性におすすめ
・ご飯とは風味や食感が異なるが、近い食感にすることは可能
・まとめ買いは、自分に合ったオートミールを見つけてから
・オートミールはよく噛んで食べよう

オートミールは種類が豊富！ご飯代わりならロールドオーツ

オートミールはイネ科の穀物である燕麦（オート麦、オーツ麦）を、調理しやすいように加工した食べ物です。 燕麦のもみ殻を取り除いたあとの加工の仕方で食感や形状に違いがあり、その中から4種類をご紹介します。

①ロールドオーツ
もみ殻を取り蒸してから、押しつぶして乾燥させたものです。もちもちした食感で食べ応えがあり、短い加熱調理で食べられます。
お米のようにオートミールを食べたい場合、ロールドオーツがおすすめです。

②スティールカットオーツ
もみ殻を除いた燕麦（オートグローツ）を粉砕したもので、プチプチとした食感です。お米と同様に炊く・煮るなどが必要ですが、胚芽や外皮の栄養をしっかり摂ることができます。

③クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもので、水分の吸収力が高いです。そのため調理時間が短く、雑炊やリゾットにおすすめです。

④インスタントオーツ
ロールドオーツの調理後に乾燥させたものです。調理の手間がなく、お湯や牛乳をかけたり、ヨーグルトに混ぜたりしてお手軽に食べることができます。

オートミールとご飯を徹底比較！

本記事では、オートミール1食分を30gとして、白米100g（おにぎり1個分）と栄養素を比較します。

	白米(100g)	オートミール(30g）	参考：オートミール(100g)
エネルギー(kcal)	342	105	350
炭水化物(g)	77.6	20.7	69.1
たんぱく質	6.1	4.1	13.7
脂質(g)	0.9	1.7	5.7
糖質(g)	77.1	17.9	59.7
食物繊維(g)	0.5	2.8	9.4
鉄分(mg)	0.1	1.2	3.9

上の表の通り、特筆すべきはオートミールのほうが圧倒的に食物繊維と鉄分が豊富に含まれているという点です。

さらに、オートミールのほうが1食あたりのエネルギーが少ないです。食物繊維が多いことで摂取量自体はご飯より少量でも満腹感を得られるため、オートミールはダイエットにも向いていることも魅力の1つです。

一方で、オートミールのほうが脂質が多いこともわかります。肉や油など、脂質量が多い食事をしている場合は、摂取量の調整が必要です。

よく噛むほど甘く感じられるご飯とは異なり、オートミールには味がほとんどないことも違いの1つです。ものによっては麦特有のにおいを感じることもあります。

そのため、ご飯と同じ感覚でオートミールを食べると、味やにおいの違いで戸惑われるかと思います。しかし、昨今は日本でも多くのオートミールが出回っており、食感や風味をご飯に近づけたものがあるため、おいしく感じられるオートミールに出会えるかもしれません。

一人暮らしにもおすすめなオートミール

食物繊維は、忙しくて自炊をあまりしない方や、野菜を摂れていないという方が不足しがちな栄養素です。

また、鉄分も積極的に摂りたい栄養素です。1日に必要な鉄分は年齢・性別で異なりますが、成人女性は一般的に10.5～11.0mg必要（日本人の食事摂取基準2025年版）ですが、多くの女性が不足しているといわれています。

ですが、オートミールには食物繊維や鉄分が豊富に含まれており、手軽に摂ることができます。特に一人暮らしの女性におすすめです。

筆者は、炊飯器で1週間分の白米を炊いて冷凍する手間を面倒くさく感じていたところ、オートミールに出会いました。炊飯器が要らず、一人分なら電子レンジで簡単に米化できるお手軽さがすばらしい！

オートミールの食べ方

普段食べ慣れた白米に比べると、オートミールの独特な食感や風味が気になる方もいるかもしれません。初めての方は、まずはおいしく食べられる食材の組み合わせを探してみてください。

ロールドオーツのもちもち食感が気になる場合は、パンケーキなどの生地に混ぜるのがおすすめです。

風味が気になる場合は、グラタンやカレーなどの濃厚な味わいの料理に取り入れると、スパイスや食材の風味により気になりにくくなるかと思います。

米化の方法としては、少量だけの場合は電子レンジで調理するのがおすすめです。電子レンジの場合、オートミールが浸るくらいの水を耐熱皿に入れ、ラップをかけず1分ほど加熱するだけ！

ご飯代わりにするならこれ！おすすめオートミール2選

ご飯に近い感覚で食べられるオートミール（ロールドオーツ）を2つご紹介します。

コスパが気になりがちですが、まずは1袋から試して、自分がいちばんおいしいと感じるオートミールをリサーチすることをおすすめします。

一押しのオートミールが見つかったら、同じ商品で大容量のものがあるかや、数袋セットになったものがないかをチェックしてみましょう。

筆者はオートミール（800g）を、4か月に一度の楽天スーパーセール²で3袋まとめて購入しています。1日3食の主食のうち1回はオートミールを食べていますが、外食などで食べない日もあるため、ちょうど3か月で3袋を消費するペースです。

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先述のケロッグのオートミールは大容量のタイプもありますが、以下のように複数個まとめ買いも可能です。

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オートミールのデメリットは？消化トラブルに気をつけて

オートミールには食物繊維が豊富だとご紹介しました。腸内環境の改善が期待できますが、お腹が弱い体質の方は合わない場合があります。

また、体調が良くないときや、ストレスなどで免疫力が落ちているときは、お腹の具合に合わせて量を減らしたり、摂取は控えるようにしましょう。

まとめ

本記事では以下をご紹介しました。

本記事のまとめ
・ご飯の代わりとして選ぶならロールドオーツ
・ご飯に比べて食物繊維と鉄分が豊富で、一人暮らしの女性におすすめ
・ご飯とは風味や食感が異なるが、近い食感にすることは可能
・まとめ買いは、自分に合ったオートミールを見つけてから
・オートミールはよく噛んで食べよう

メジャーな主食になってきたオートミール。ご飯やパン、麺に並ぶ選択肢の1つとして、オートミールを食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

1. 米化：オートミールに水を加えて加熱すること。 ↩︎
2. 楽天スーパーセール：3、6、9、12月の年4回、楽天で開催される大規模セールのこと。 ↩︎