「自炊を始めたけど、野菜って1日どのくらい食べればいいの？」と悩んでいませんか？
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350g！
私は節約のためほぼ3食自炊しますが、野菜の量は何となくで決めていました。
野菜は意識して摂るように気をつけていたつもりでしたが、ある時、実際に量ってみたら2日で400ｇ程度しか食べていないことが発覚！以来、野菜をもっと食べるようになりました。
私は一介のＳＥのため栄養指導ができる立場にはありませんが、”冷凍保存も活用して自炊すれば、一人暮らしでも効率的に野菜350gを摂れる”ことを共有したいと思います！
この記事はこんな人におすすめ！
- 一人暮らしで野菜不足が気になる方
- 「350gってどのくらい？」と量のイメージがつかない方
- 自炊で効率よく野菜を取り入れたい方
1日の目安は350g！淡色野菜と緑黄色野菜をバランスよく
1日の野菜摂取目標量は350ｇ
厚生労働省の「健康日本21」によると、1日の野菜摂取目標量は350g以上とされています1。生の野菜なら両手に山盛り1杯分です。
緑黄色野菜を120g以上摂ることが推奨されているので、キャベツやもやしなどの淡色野菜だけでは足りず、にんじん・ブロッコリー・トマトなど彩りの濃い緑黄色野菜も取り入れることも大切です。
果物は、1日の野菜摂取目標量の350ｇの中に含まれているの？
果物は野菜摂取目標量の350ｇの中には含まれていないよ。
果物は1日200ｇが目標とされていて、生の果物をそのまま食べることを推奨されているよ2。
多くの人が野菜不足！日本人の現状
厚生労働省「令和５年 国民健康・栄養調査」によると、多くの日本人が目標の350ｇを達成できていないことがわかります。
特に20代は野菜不足が顕著で、20-29歳の中で280ｇ以上摂取できている割合は28.4%（309人のうち、わずか88人）と、3割に満たない結果となっています。
「自炊しているから野菜はバッチリ摂れてる！」と思っていても、実は十分に摂れていないかも？
350gってどのくらい？実際に量ってみた
野菜350g前後がどのくらいか、実際に量ってみました。
- 玉ねぎ2分の1個：約120ｇ
- ピーマン2個：約60ｇ
- キャベツの葉4枚：約100ｇ
- ミニトマト4個：約80ｇ
これで、合計360ｇ！ぴったり350ｇは量れませんでしたが、大体1日にどのくらい野菜を食べればよいのか、視覚的に参考になるかと思います。
下の写真は、中途半端に残りそうだった冷凍保存のミニトマトを1個追加したので、合計380ｇ程の量です。
写真で見ると加熱前はかなりの量に見えますが、加熱すると、かさが減って食べやすくなります！
一人暮らしでも野菜をたくさん摂る工夫
まとめて作る
私の場合、淡色野菜と緑黄色野菜を混ぜて1〜2品を、まとめて作ることが多いです。
一品料理でも、鍋やスープ、野菜炒めなどにすれば、一度に大量の野菜を食べられます。加熱するとかさが減るので、350gも無理なく消化できます！
野菜の冷凍保存を活用
特に一人暮らしだと、野菜の消費ペースが遅くて、使い切るのが大変ですよね。
丸々1個買った生野菜を使い切ろうとすると、連日同じ野菜ばかり食べることになってしまい、かといってカット野菜に頼りすぎると、自炊をしていても食費が割高に…。
そこでオススメしたいのが、野菜の冷凍保存です！野菜を冷凍保存することで、複数種類の野菜を少量ずつ1つの料理で使うことができます。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
野菜を取り入れるとき気をつけていること
- 野菜ジュースに頼りすぎない：
市販の野菜ジュースは手軽でおいしいですが、糖分が多めに含まれている場合もあるため、野菜代わりではなく、あくまでも”ジュース”だと考えるようにしています。 - 緑黄色野菜不足にならないよう、彩りを意識する：
キャベツやレタスなど淡色野菜は食べやすいですが、にんじん、ピーマン、ブロッコリー、トマトなど色の濃い野菜も意識して取り入れるようにしています。彩りを意識すると栄養バランスだけでなく、料理の見た目も良くなる気がします。 - トータルでバランスを取る：
忙しい毎日で、完璧な食事を毎食用意するのは難しいですよね。私の場合、「昼食で野菜が摂れなかったから、夕飯で多めに摂る」など、柔軟に考えて野菜のバランスを取るようにしています。
まとめ｜具体的な野菜摂取量のイメージを掴もう
1日の野菜摂取目安は350g以上で、淡色野菜と緑黄色野菜をバランスよく取り入れることが大切！
350gは「両手に山盛り1杯分」または「おかず2品程度」でイメージするとわかりやすいです。
特に自炊している方は、普段どのくらい野菜を摂れているのか、1日だけ調理前に計量してみることをオススメします。
私のように、実は、思っていたよりも野菜の摂取量が少ないことに気づけるかもしれません。
一人暮らしを満喫するためにも、1日の野菜摂取量の具体的なイメージを掴んで、食生活の面でも自分にできる範囲で自己管理を頑張っていきましょう！
- （参照日：2025/11/16）https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A13 ↩︎
- （参照日：2025/11/16） https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-01-003 ↩︎
